【料理】毎日ご飯作りに追われる日々!頑張りたい人への、献立決めのヒント

家族がずっと家にいる生活。
緊急事態宣言がでて
外食もよろしくないご時世なので
私も含め、主婦を悩ませるのは
1日3回のご飯の準備ですよね・・・。

お料理自体はキライではないんですが
こう毎回となると、辛すぎる・・・。😱

ぶっちゃけウチも
ふだんはめったに買わないカップラーメンを
たまに食べたりしています。💦
体に悪いのは知ってるけど、
ツラいもんはツラいのだ!

 

あ、でもね、
1日トータルでの栄養バランスは
一応考えていますヨ。

特に、わが家では
朝ごはんをちゃんと食べることを
大事にしています。
一日の活力源ですからね!

 

そこで、今日は
ちゃんとしたご飯を作りたいけど
献立決めが面倒くさすぎる!
という方のために、
長島家の朝ごはんを参考にした
献立の決め方をご紹介したいと思います。

人の家の献立の立てかたを見ると
「お!ウチもこれやってみよう!」
というヒントになるかもしれないですもんね!

 ※この記事では「頑張るためのヒント」としてお伝えしています。
もし今、頑張りすぎてツラくなってしまってる方は、
今はぜひご飯作りを「頑張ること」よりも
「力を抜くこと」に注力してもいいと思います。
心穏やかに過ごしてくださいねー。

①たんぱく質を決める

まず、わが家が朝ごはんの献立を決める時に
一番最初に決めるのは、
肉・魚・卵などのたんぱく質です。
カラダをつくるもとになりますからね!


(目玉焼きが主菜の朝ごはん。目玉焼きは蒸し焼き派。)

わが家の朝食では主に

・焼き魚(鮭やほっけやサバなど)
・目玉焼き、卵焼き
・焼売、ウインナー、厚切りベーコン
・豚肉炒め

などが並ぶことが多いです。
主人が卵嫌い(アレルギーではない)なので
加工肉率が増えるのがちょっとした悩み・・・
でも朝から肉を下処理した料理を
作るのはしんどいので
魚か加工肉になる・・・。
しょうがないかなぁ~。


(主人にあわせて焼売(加工肉)になった日)

メインの量が少なめになるときは
副菜に煮豆や練り物などを使って
すこしたんぱく質を足すときもあります。

②汁ものを決める

たんぱく質が決まったら
次に、汁ものを考えます。

主人は必ず味噌汁やスープなどの
汁ものがないとダメな人でして。
(卵がダメとか汁もの欲しいとか、割と大変😅)

でも、汁物を作ると必然的に具を入れるので
栄養が取れるという面では助かっています。
味噌汁だと発酵食品(味噌)もとれるしね。


(鮭おにぎりとちくわの磯部揚げだとたんぱく質が足りないので、豆腐の味噌汁でたんぱく質補充。)

味噌汁の具材は
青菜、わかめ、なめこ、豆腐、きのこ、
玉ねぎ、油揚げ、さつま揚げ、大根・・・
などなど、余ってる物なんでも入れます。

 


(玉ねぎ・人参・ナス・ベーコンのコンソメスープ)

洋風スープのときも
玉ねぎ、ベーコン、人参、トマト、
きのこ、セロリ、ピーマン、豆・・・
などなど、こちらも気分で何でも入れます。

茅乃舎の野菜だしを入れて煮込めば
なんでもウマいスープになる説(笑)

③青菜(緑黄色野菜)を決める

たんぱく質と、汁物が決まったら
緑黄色野菜を意識しながら
野菜を足していきます

色の濃い野菜って
意識しないと摂れないんですよね。
だから必ず入れるように、
いつも気を付けています。


(茹でブロッコリーと、味噌汁の小松菜で野菜はOK)

茹でブロッコリーや
すぐに作れる青菜のお浸しや胡麻あえなら
一品で十分な量が取れますし、


(春が旬!菜の花の胡麻和え)

冷蔵庫にあまり緑黄色野菜がない時は
汁ものの中に青菜を入れて
メインの横に淡色野菜のサラダを
添えることもあります。


(小松菜のお味噌汁+人参入りレタスサラダ)

その他モロモロのちょい足し

ということで、基本的には
①たんぱく質を決めて
②汁ものを決めて
③緑黄色野菜を意識しながら野菜を足す
という流れで献立を決めています。

ちなみに、この献立の立て方だと
カルシウムやミネラルが足りないので
牛乳やチーズで補ったり
海藻とかゴマとか小魚を
ふりかけや納豆にちょい足しで
補ったりすることもあります。😉

 

もちろん、ご家庭によっては
朝からそんなに食べられない!とか
忙しくて作ってられない!とか
そもそも作ることが苦手!
という方もいるかもしれませんね。

どんな朝食が正解とかはないですが
体は食べたもので作られるのは事実。

凝ったものでなくても
スムージーや野菜ジュースでもいいから
少しでも栄養バランスのいい食事を
心がけたいものですね!

 

ではでは👋

 

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